随着年龄的增大，每个年龄阶段对不同营养素的需求是不同的，而我们大部分人的饮食结构和偏好是相对固化的，因此，长期下来，量变到质变，身体会在某一个时刻发出警告。
上周我的年度体检结果出来，骨密度偏低，提醒我要重新审视一下自己的饮食情况了。
今天，就跟大家聊聊补钙这个话题。
1/
每天需要摄入多少钙？
钙缺乏是中国人普遍存在的情况，如果缺钙，婴幼儿会出现佝偻病，成年人则出现骨质软化和骨质疏松。
那么我们在一生中不同的年龄阶段要摄入多少钙呢？请看下图。
看了上面这个数值你可能没概念，每天到底要吃什么，才不会缺钙呢？我给大家换算成具体的食物，给大家参考。
以一个正常的成年人为例，每天要摄入mg的钙，大概需要摄入——
2/
哪些食物是钙的良好来源？
奶和奶制品是钙的重要来源，吸收率也非常高，每天喝ml的奶，基本就可以满足1/2的钙需求量。
此外，贝类、鱼类、大豆及豆制品、深绿色叶菜和菜花也含钙较丰富。不过需要注意的是，苋菜、菠菜、空心菜等，虽然含钙量高，但是含有较多草酸，能与钙结合形成难溶性的草酸钙，会抑制对钙的吸收，所以烹饪的时候要先焯水，去掉草酸。
另外，大家看下图[1]，虽然虾皮的钙含量很高，但是我们一般不会天天吃，所以不作为主要的补钙食物推荐。
而天天吃的畜肉、禽肉、水果等都含钙量较低。
3/
食物吃不够，钙片帮忙凑
如果日常饮食无法满足钙的需求，可以选择一款适合自己的补钙产品。
目前，市面上各种各样的钙制剂，看看配料表中的成分：碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙……让人头大，到底怎么选呢？
我把它们具体的区别做成了一张图，方便大家对比。
大品牌用的比较多的是碳酸钙，如果胃酸分泌正常，选碳酸钙的产品性价比最高，如果你正在吃奥美拉唑、法莫替丁等抑制胃酸的药物，也不要吃碳酸钙，会影响钙片的吸收。
如果胃酸分泌少，胃肠功能不太好的朋友，选有机钙的产品，比如柠檬酸钙，它不需要胃酸活化吸收，吸收率也相对较高，也不会产生二氧化碳导致胃胀气。当然，有机钙的价格也相对较高。
另外，补钙产品中同时添加了维生素D，补钙的效果更好。目前还有添加了维生素K、酪蛋白磷酸肽（CCP）的补钙产品，也都可以一定程度上提高钙的吸收，价格也会贵一点，可以根据自己的实际情况评估后选择。
最后，还有一些服用钙片的小tips给到大家：
1.优先选择小剂量的钙片，如~mg/片，单次服用剂量不要超过mg，如果需要的量比较多，建议分多次服用。2.人体血钙在后半夜及清晨最低，如果一天吃1次钙制剂，最好临睡前服用，能够被人体更充分的吸收和利用，如果一天吃2次，建议清晨和临睡前各服一次。3.不要跟高钙食物一起服用，比如牛奶、酸奶，会影响钙片的吸收。4.服用钙片期间记得多喝水，一来提高钙的溶解度，提升吸收率，二来防止便秘。4/
关于补钙与骨质疏松症
由于骨质疏松症和骨质疏松性骨折发病率逐年上升，大家对于补钙越来越