从去年到现在，我做了5期关于腿型的视频——
步态矫正1.0、步态矫正2.0、小腿外翻1.0、小腿外翻2.0、假胯宽1.0。
评论区也是好评如潮。
有练完就好的，有练完一周就行，有安利给小伙伴啊。
在这儿得谢谢各位的支持。
但是，一直来这5期都有个巨大的bug——
没有满足床上躺练需求。
所以，这次目标明确，就是要填坑。
宿舍床上躺练计划
说实话，我一开始对「床上躺练」真的非常抵触。
我觉得这就是骗人的东西。
人懒，不想努力，还想要捷径，搞这种鬼东西。
为此我发了一条动态询问大家。
细看评论区之后，我悟了。
对于大部分人来说，特别是那些会在意别人感受的朋友！
宿舍就那么大点地方；铺了瑜伽垫，影响室友。
跳操有噪音，影响楼下；脸皮薄不好意思当着别人面锻炼。
去操场跑步害怕被人笑话；太难了！所以我决定做床上躺练。
但是，躺着瘦不要想了，不可能的。
躺着直腿，我觉得是个可以尝试的切入点。
所以这次的训练，适合三种人：
俩脚并拢，中间有空隙，且膝盖朝内的髋内旋O型腿。
俩脚并拢，膝盖微微能碰上，且膝盖朝内的髋内旋小O行腿。
两脚并不拢，分开站呈X行，但是膝盖还是朝内的XO型腿。
然后，不适合追求「腿形明明很好但是看是看了好多p图漫画腿然后自己吓自己」的人。
腿型由于骨盆Q角的存在，不可能跟筷子一样笔直笔直。
漫画腿，像这种，像这种，还有这种，哎哟他们已经P的违反人体解剖学了。
股内侧肌起点都P没了，现实生活里有这种医院治疗的。
我眼里的腿弯，是基于髋、膝、踝、足底、重心不良衍生出的功能性障碍。
这些问题不直影响腿型，还会影响你跑步、跳绳、练臀等各种训练。
一会儿你们要做的直腿训练，是我走了好久脑子琢磨出来的。
因为床上锻炼，一定有三个问题。
床小，卡动作幅度，效率上不去。
床软，降低训练感知，动作不好做。
床不结实，安全问题，kuacha一下掉下去。
所以，我在这个视频给出的解决思路，是基于普拉提的动作设计。
幅度不大，更强调控制，你们一定要好好体会。
上动作！
床上直腿操
动作一：侧躺旋腿
侧躺在床上，头枕着枕头，上边的腿用力往外蹬一下，让骨盆从倾斜变成中立位。
吸气肚子鼓起，吐气肚子收紧，另一只手可以感受下腰间出现缝隙。
保持全程腰间空隙状态，不然就浪费时间白练了。
用手摸着屁股外侧，臀部发力直腿抬起，然后纯靠屁股主导，让膝盖和脚往外旋。
此时你应该觉得只有臀部是紧张的，如果你觉得大腿外侧酸，那就是发力错了。
千万不要只转脚踝，那没什么用，也不要追求过大的外旋幅度，优先感受臀部主导就行。
旋15次，完成之后换边重复。
动作二：小小蚌式
保持侧躺，两个脚并上，维持腰间缝隙的肚子张力感。
臀部主导做小幅度的蚌式，15个，完成之后换边继续。
不要觉得这动作没劲，其实就是给你下个动作预热呢。
如果找不到臀部感觉，可以用手摸着屁股外侧引导发力。
动作三：大大蚌式
直接在蚌式基础上，把下面的腿抬起来，然后全程维持状态继续蚌式。
两个脚之间互相挤压，可以增加发力感，以及依旧保持腰间空隙。
臀部主导，不要大幅度扭转骨盆。
15次完成之后换边继续。
动作四：屈髋旋腿
把腿放平，上边的腿，直腿向前踢，反正你看着床的幅度来吧，踢到最大角度就行。
然后纯靠屁股主导，让膝盖和脚往外旋，还是注意腰间空隙，感受臀部发力。
此时你应该觉得只有臀部是紧张的，旋15次，完成之后换边重复。
以上四个动作为一轮，一共要做三轮，每轮之间，休息时间为20s。
动作全部完成之后，一定要进行臀部拉伸。
首先俯身在瑜伽垫上，左腿跨出来。
大腿和小腿的角度，看你自己来定，角度越大难度越大。
慢慢俯身向下，后腿脚背绷直对抗地面。
让身体重心微微向前，感受臀部和大腿内侧的拉伸感。
保持这种拉伸感30s。
没完呢啊，接着让你的后腿脚尖蹬地，手臂摸向前方支撑起身体，做前后晃动。
增加你的拉伸感，重复10次晃动，完成后换边重复。
到这里，动作就结束了。
大家可以点击阅读原文到B站看跟练。
以及，要宣布一个大事！！！！
叔贵的臀课，明天要上架了！
4月
27日
晚上9点
叔贵终于不用做狗了。
建议你们定个闹钟。
咱们明天见了各位！
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