本文作者王春光，图片来源于网络
每到冬季北半球的日照时间大幅减少,特别是北欧日照时间更加短暂。在芬兰南部天文上的日照时间不足6小时,北部更有几十天的极夜时间没有日照。所以在芬兰冬季能“偶遇”阳光灿烂的日子实在是少之又少。夏日芬兰宜人的气温、环境和日照使得人们向往,诸多益处、舒适和享受在此无意多言。芬兰冬季里出现的奇妙景观、白色世界和独特的环境也不再熬述。但日照的减少的确给生活在芬兰的人们带来了一些可见和不可见的影响,结合我的一些了解仅就由于日照减少而产生的维生素D缺乏,对人们身体健康带来的不利影响进行一点科普,以及对如何预防维生素D缺乏给予一点简介。
维生素D是一种对人体多个生理系统都具有极其重要作用的脂溶性维生素。维生素D缺乏症是一个全球性的健康问题,病因主要是阳光照射不足。据估计,全世界约有10亿人(尤其是老年人)存在维生素D缺乏或不足。维生素D通常以两种形式存在,一种是D2（麦角钙化醇）,存在于酵母和植物(譬如蘑菇)中;另一种是D3（胆钙化醇）,存在于含维生素D的食品（鱼油和鸡蛋）、维生素D强化的牛奶/人造黄油、以及多种维生素补充剂中。维生素D3最主要的来源（占人体存储的80-90％）是通过紫外线对皮肤中的7-脱氢胆固醇进行照射而产生。从日晒、食物和补品中获取的维生素D具有生物惰性,必须在体内进行两次羟化作用才能被激活。第一次羟化发生在肝脏,维生素D转化为25-羟基维生素D[25(OH)D],也称为骨化二醇。第二次主要发生在肾脏中,并形成具有生理活性的1,25-二羟基维生素D[1,25(OH)2D],也称为骨化三醇.通俗地说由外界获取的维生素D必须经过肝、肾代谢才能被人体利用。
维生素D可以促进肠道中钙的吸收,并保持足够的血清钙和磷酸盐浓度,以使骨骼正常钙化并防止低钙血症性手足抽搐。维生素D对于成骨细胞和破骨细胞的骨生长及骨重塑也非常重要,维生素D不足会导致骨头变薄、变脆或畸形。充足的维生素D可预防儿童佝偻病和成人骨软化症。维生素D与钙一起,还可以帮助老年人预防骨质疏松症。
血清中[25(OH)D]的浓度通常是反映机体内维生素D状态的最佳指标,因为它的循环半衰期相对较长约为3周([1,25(OH)2D]只有4-6小时)。医学界对于血清中[25(OH)D]究竟应该保持在何种水平才能维持机体健康于最佳状态已有大量讨论,但至今尚未达成最终科学共识。美国国家科学院医学研究所食品和营养委员会（FNB）在年曾根据对维生素D需求数据的审查得出结论:血清[25(OH)D]浓度30nmol/L（12ng/ml）时即存在患有维生素D缺乏症的风险,介于30–50nmol/L（12–20ng/mL）时存在维生素D不足的风险,≥50nmol/L（≥20ng/mL）时则足以满足97.5％的人群维持骨骼及整体健康的需求。如果血清[25(OH)D]浓度nmol/L（50ng/mL）则可能存在中毒的潜在副作用。
维生素D缺乏症的体征和症状
维生素D缺乏症非常普遍,但由于其症状通常是非特异性的,且很轻微,所以很容易使大多数患者并没有意识到自己维生素D水平低下。美国年的一项研究表明约41.6％的成年人患有不同程度的维生素D缺乏症。西班牙裔美国人中这一数字则上升为69.2％,非洲裔美国人中这一数字则高达82.1％。这一结果也预示了维生素D缺乏症与不同肤色对日照的敏感程度有关。
患维生素D缺乏症的几个常见危险因素：
1.深色皮肤
2.年纪较大
3.超重或肥胖
4.鱼或奶制品摄入不足
5.远离赤道,光照不足
6.外出时总使用防晒霜
7.总喜欢呆在室内
维生素D缺乏症的常见体征和症状:
1.经常生病或被感染:维生素D最重要的作用之一就是保持免疫系统强大从而可以抵抗病毒和细菌的入侵。
2.易感疲劳和疲倦:感到疲劳的原因可以有很多,维生素D缺乏可能是其中之一。一项大型观察性研究发现,血液[25(OH)D]水平低于20ng/ml或介于21–29ng/ml的女性比血液水平高于30ng/ml的女性更容易抱怨疲劳。服用维生素D补充剂可能有助于保持精力充沛。
3.常感骨痛和腰痛:维生素D可以改善人体对钙的吸收,通过多种方式帮助维持骨骼健康。一项对9,多名老年妇女维生素D水平与背部疼痛之间关系的观察性研究发现,虚弱的人更容易出现背痛,背痛严重时甚至限制了她们的日常活动。另一项对照研究也表明,维生素D缺乏症患者的腿、肋骨或关节出现骨痛的可能性是血液[25(OH)D]水平正常人的近两倍。
4.心情抑郁:情绪低落可能也是维生素D缺乏的迹象。有研究发现抑郁症与维生素D含量低有关,补充维生素可以改善抑郁的情绪。
5.伤口愈合不良:手术或受伤后伤口愈合缓慢也可能表明您的维生素D水平过低,维生素D在控制炎症和抵抗感染中可以起到很重要的作用。
6.骨质疏松:维生素D在钙吸收和骨骼代谢中起关键作用。许多被诊断患有骨质疏松的老年人被认为他们需要摄取更多的钙,但实际上他们也可能是缺乏维生素D。骨矿物质密度低表明骨骼已失去部分钙和其他矿物质,这将增加老年人(特别是女性)骨折的风险。随着年龄的增长,获取足够的维生素D对于保持骨骼质量非常重要。
7.脱发:脱发通常被认为是由于压力过大所致,但严重脱发也可能是疾病或营养缺乏的结果。斑秃是一种自身免疫性疾病,其特征是头部和身体其它部位严重脱发。一项针对斑秃的研究表明,较低的维生素D水平往往与其严重的脱发有关。儿童佝偻病的毛发稀疏也与维生素D水平过低有关。
8.肌肉疼痛:许多肌肉疼痛的原因通常不明。有些研究发现,服用高剂量的维生素D补充剂可以减轻各种类型的疼痛。
维生素D缺乏症的预防
预防维生素D缺乏症的最佳方法是摄入富含这种营养素的食物,并每天在户外度过一些时间，接受阳光照射。以下几点具体做法仅供大家参考:
1.保持健康的体重：骑自行车或步行既可以锻炼身体,又可以暴露在阳光下。
2.治疗患有影响营养物质吸收的潜在疾病，这样有助于提高某些营养素的水平,包括维生素D。
3.有骨质疏松症或维生素D缺乏症家族史的人不妨考虑一下与保健医生探讨筛查的可能性。
4.自然阳光照射:阳光对于增加维生素D水平很重要,但是不适当的日晒会增加皮肤癌的风险。安全性的日晒应该是每天在户外度过很短暂的一段时间(肤色浅者15-30分钟,肤色深者可适当延长日晒),不要涂防晒霜,并且前臂、手或小腿要暴露在阳光下。
5.维生素D的食物补充来源：
富含脂肪的鱼类(三文鱼,鲭鱼,金枪鱼,鲱鱼,沙丁鱼),牛肝,奶酪,蘑菇,蛋黄,强化食品(一些谷物早餐,橙汁,牛奶,大豆饮料和人造黄油)
6.维生素D补充剂:可在药店或超市购买,参考摄入量见下表。
7.如果验血表明一个人患有维生素D缺乏症或存在维生素D缺乏症的危险,医生可能会建议增加维生素D摄入量。关于维生素D具体需求量以及如何增加摄入量应咨询个人保健医生。
维生素D参考摄入量
美国国家科学院医学研究所食品和营养委员会（FNB）开发的饮食参考摄入量（DRI）提供了维生素D和其他营养素的参考摄入量。
*AdequateIntake(AI)
您需要多少维生素D取决于许多因素,包括年龄、肤色、居住纬度、季节、日晒时间等。美国医学研究所建议,每天平均摄入-IU（即10-20微克）足以满足97.5％的个人需求。有一些研究表明,如果您不暴露在阳光下,则每天的摄入量可能需要更高。另外,超重或肥胖的人可能也需要更多的维生素D。综合考虑所有因素,每天摄取1-4IU或25-微克的维生素D应该足以确保大多数人的最佳血液水平。需要提醒的是，美国医学研究所规定4IU或微克是每日摄入维生素D的安全上限。如果没有咨询卫生专业人员，请确保不要服用过量。
对于生活在芬兰的人们，应根据具体情况适时适量、采取不同方式及早及时地增加、维持体内的维生素D含量。衷心地祝福大家健康快乐地度过每一个日照短暂的冬季！
参考文献:
1.OpinderSahota.AgeAgeing,Sep;43(5):–.
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