拥有一双美腿是每个女孩的梦想，但并不是每个女孩子天生双腿就笔直修长。
X、O、XO、EXO……你是哪种腿型？当你穿短裙，短裤的时候，腿不直......无形中对你的颜值是大大的拉低。O型腿怎么破？性感坐姿帮你矫正O型腿！一大波美腿计划正在袭来！下面陆达君带你一起来看看吧！
你是哪种腿型？
●如果踝关节内侧和膝关节内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿型问题。
●如果是膝盖可以靠拢，而踝关节中间不能靠拢，双膝可并，而双脚向外张，则很可能为X型腿了。
●如果是踝关节靠拢在一起，而膝关节中间不能靠拢，双膝向外张，则很可能为O型腿了。
●如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你就可能是XO型腿。
O型腿的由来
O型腿，在医学上又叫“膝内翻”。一般而言，生理性居多，很多是过去时代常见的佝偻病后遗症，也有遗传或肿瘤等情况，这类都属于病理性的，如果需要矫正，通常情况下，可以通过医美整形来实现（医院）。然而，我们今天要谈的O型腿，大多是由一些日常的不正常走路、站立姿势造成。
造成O型腿的原因有哪些？
●站立时，长期使用将重量全部压在一条腿上的“稍息”姿势。
●女明星长期高跟鞋也容易造成O型腿，所以我们经常可以看到女明星通过瑜伽、运动、医美、保养腿型。
●走路外八字脚，很多人觉得叉着腿走路叼叼的，走着走着就变成了O型腿。
●男同学爱踢足球、下象棋的，经常盘带，变向也很容易O型腿，也就是常说的罗圈腿。
O型腿常见形态：
●轻度O型腿：常态膝距在3厘米以下
●中度O型腿：常态膝距在3-10厘米之间
●重度O型腿：常态膝距大于10厘米
O型腿改善的动作
●坐姿器械腿内收
坐姿器械腿内收，针对大腿内侧肌群，是最能找到训练感觉、最有效的训练动作，可以很好地强化大腿内侧，在健身房训练的同学如果想要改善O型腿，一定要把这个动作加入自己的训练计划。
目标肌群：大腿内侧肌群
动作描述：
1坐在臀腿训练机上，大腿内侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背；
2两腿用力向内侧合拢，至挡板相互接触，感受大腿内侧发力，坚持2-3秒；
3缓慢控制恢复初始位置，重复。
动作要点：
1腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；
2动作过程保持用力均匀可控，不要用爆发力做这个动作；
3双腿外展打开后不要停顿太久，最好立即开始并拢双腿，进行下次动作。
●侧卧腿内收
侧卧腿内收，适合没有健身房条件，在家训练的同学，利用枕头作为阻力，可以比较好地训练大腿内侧肌群，在家随时来上几组，很好地改善O型腿。
目标肌群：大腿内侧肌群
动作描述：
1身体侧卧在平地上，同侧单臂撑住上半身，两腿之间内夹一个枕头作为阻力；
2身体外侧大腿向内夹紧，停顿1-2秒，感受腿内侧肌肉完全收紧；
3向上抬起大腿，重复。
动作要点：
1动作过程中保持身体稳定，腰腹收紧；
2建议可以选择厚一些的枕头，向内夹紧的时候更好的感受阻力和大腿内侧发力。
●坐姿臀中肌拉伸
上面我们说到，O型腿很多情况下是由于臀中肌和梨状肌绷直僵硬导致的，所以拉伸这些肌群可以很好地改善O型腿。坐姿臀中肌拉伸可以很有效地针对臀中肌，而且只要坐在凳子上就可以完成，很适合在办公室久坐的大家。
目标肌群：臀中肌；梨状肌
动作描述：
1坐在椅子上，右脚踝关节抬起放置在左脚大腿部位，双手可以放在大腿上保持固定；
2上身下压，将胸部靠近大腿处，感受臀部明显的拉伸感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。
x型腿的由来
型腿是指两足并立时，首先是两侧膝关节碰在一起，而两足跟则靠不拢，走路出现两膝打架互碰的步态。双脚并拢后只有膝盖能接触到，大腿小腿间都有缝。X型腿的肌力不平衡与O型腿相反，是由于大腿内侧的内收、内旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等松弛无力导致。
X型腿改善动作
●自重臀桥
臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动，是只针对臀部的高效动作，能充分的感受臀部发力，对于一般不容易找到臀部训练感觉的童鞋来说，比较推荐。此外，由于臀桥只有髋关节动作，不用担心粗腿和其他的臀腿动作对膝盖节造成压力。
目标肌群：臀大肌
动作描述：
1屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离；
2臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩；
3保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。
动作要点：
1上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；
2整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸；
3动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖；
4每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
●单腿臀桥
目标肌群：臀大肌；臀中肌
动作描述：
1仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；
2臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿2-3秒，感受臀部肌群的顶峰收缩；
3控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成；
4换另一条腿，重复。
动作要点：
1动作过程中，手臂和上背不要下压借力，感受臀部单独发力；
2髋关节不需要过度超伸，下背部不要太过紧张。
XO型腿的由来
由于一些外伤，肌力不平衡，坐姿不正确等原因，也很容易造成O型腿的问题这个咱们前面已经说过了。其实XO型腿，其实也算是X型腿的一种。不过XO型腿的问题，不止出在膝关节，还出现在踝关节。由于走路姿势、习惯等问题，出现膝关节和裸关节的问题这样就形成了XO型腿。
XO型腿改善动作
●器械腿外展
目标肌群：臀中肌
动作描述：
1.坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上，背部紧贴器械靠垫；
2.两腿向外用力展开，感受大腿外侧肌肉和臀大肌发力，稍停片刻；
3.缓慢控制还原，重复动作。
动作要点：
1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要助力；
2.动作过程保持用力均匀可控，集中意念在臀部和腿部的外侧肌群。
●盘腿伸展
盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群，从而矫正因为大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、踝关节的外翻，能使胫骨向内正常，改善XO型腿。
目标肌群：大腿内侧肌群
动作描述：
1采用坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面；
2双手抓住双脚脚踝，上半身下压至最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒。
大多数人都以为完美的腿型需要大量锻炼，其实你只需要做好这两件事就可以离梦想的美腿越来越近。
1、明确自己是什么腿型2、做3个针对练习1、确定自己的腿型
在开始腿部训练之前，首先要了解自己的腿型。
腿型一般来说分为四种：O型腿、X型腿、XO型腿、正常腿型。
找一面镜子，自然站立，观察大腿、膝盖、小腿和脚踝部分就可以知道自己的腿型了。
2、做3个针对性练习
知道了腿型，就可以针对腿型选择适合自己的训练方式和动作。
2.1O型腿
O型腿的特点是膝盖外翻，双腿自然站立情况下不能正常合拢。
因此，改善O型腿的训练目标是通过强化腿部肌肉，利用肌肉的拉力，将外翻的膝盖矫正回正常的位置。
动作一、手枪深蹲
动作要点：
单腿站立，一条腿膝盖屈伸至胸前双臂向前平举，保持身体平衡向下深蹲，弯曲的腿伸直换腿，重复单腿蹲起运动动作共两组，每组10分钟
注意：
保持腹部收紧，使用身体核心力量蹲起时要注意速度尽量缓慢，减小膝盖压力如果无法维持身体平衡，可以利用椅子或墙面作为扶手这个动作可以很好地锻炼臀大肌、小腿腓肠肌以及大腿内侧肌肉。对腿筋也可以进行有效拉伸。
但是对力量的要求比较高，如果下半身力量较弱，需要进行反复练习才能很好地完成动作。
动作二、4字型拉伸
动作要点：
仰卧，将一条腿的脚踝放在另一条腿的膝盖上抬起双腿，用手将双腿拉至与身体垂直保持这个动作30秒换腿重复动作，时间同样30秒在做完手枪深蹲之后练习这个动作可以帮助拉伸腿部和臀部的肌肉，提高肌肉柔韧度。
动作三、脚趾触摸
动作要点：
站立，双腿伸直俯身，伸展双臂，用手指触碰脚趾这个动作很简单，而且随时随地都可以做。练习脚趾触摸可以帮助拉伸腿筋和背部肌肉。
但要注意不要拉伸过度，如果大腿后部有紧绷感，可以不必使手指触碰到脚趾，缩短拉伸距离，以免受伤。
如果想要增加拉伸难度，可以合并双脚。使用毛巾或布带捆绑住膝盖部位，可以帮助控制膝盖一直处于合并状态。
2.2X型腿
自然站立的情况下，双腿膝盖和大腿部位合拢，但小腿不能合拢，那么这就是X型腿。
X型腿的主要原因是大腿外侧肌肉力量弱于大腿内侧肌肉。并且缺乏臀部力量。
可以通过下面三个动作的练习，对X型腿进行矫正。
动作一、侧面弓步
动作要点：
站姿，将双手放置在腰部位置向身体右侧放夸一大步，保持左腿绷直收右腿，恢复身体直立状态向身体左侧方夸一大步，保持右腿绷直每条腿重复10次动作这个动作可以拉伸大腿内侧肌肉，锻炼腹股沟和臀外侧肌肉，对X型腿的改善效果非常明显。
动作二、侧卧臀部外展
动作要点：
侧卧，双腿绷直向上抬高上方的一条腿，然后回落重复动作10次后换腿再做10次这个动作很简单，但要注意保持正确的运动姿势。双腿要绷直，尽可能将腿抬高，固定臀部，不要让盆骨发力而带动腿部运动。
动作三、侧面升级
完成这个动作需要一个高度大约到膝盖的长凳，如果没有长凳，椅子或者其他高度相同可以站在上面的器材都可以。
动作要点：
靠近长凳站立，将一只脚踩在长凳上移动另一只脚，使双脚站在长凳上回到地面，重复动作每条腿重复10次动作注意在运动的过程中保持稳定的呼吸
呼吸方法：在运动开始时吸气，在双脚同时站在长凳上时呼气。保持这个呼吸节奏可以让训练效果达到最好。
2.3XO型腿
在自然站立的状态下，膝盖部位可以合拢，但大腿和小腿部位都不能合拢，这是典型的XO型腿。
XO型腿形成的主要原因是小腿肌肉的松弛，下面三个动作可以帮助改善这种情况。
动作一、踮脚运动
这个运动非常简单，只需要抬起脚跟踮脚就可以了。但可以帮助强化小腿力量，使小腿肌肉更加匀称。
一组动作，踮脚十次。
如果难以保持身体平衡，可以利用椅子或者墙壁做扶手。
动作二、爬楼梯
步行，特别是跑步爬楼梯是一种非常好的有氧运动，可以强壮臀部、小腿肌肉，并强化腿筋。
所以尽可能的少做电梯，经常爬楼梯可以让腿更健美。
动作三、屈膝深蹲
动作要点：
双脚分开，脚间距大约是肩膀的宽度双手合十伸至胸前，以保持身体平衡保持背部直立保持双脚与地面紧贴，深蹲，然后站起重复动作，一组，10次屈膝深蹲最大的优点是可以使肌肉收缩，加速血液流动，但要注意缓慢蹲起，避免损伤膝盖。
如果想要加大运动难度可以将脚后跟抬离地面，踮脚，然后进行深蹲。
2.4正常腿型
自然直立状态下，大腿、膝盖和小腿可以合拢，或者间隙很小，那么就是正常的腿型。
对于正常的腿型，也可以进行训练，使双腿更修长匀称。
动作一、深蹲
虽然正常腿型的腿部肌肉没有问题，但深蹲同样适合正常腿型的日常训练。
这个动作可以强化腿部、臀部的肌肉群，并且可以对腿筋进行拉伸，使双腿更匀称。注意在运动的过程中要保持背部直立。
深蹲10次
动作二、臀桥
动作要点：
仰卧，屈膝抬起臀部使大腿与腹部形成一条直线保持动作2-3秒缓慢回落臀部重复动作，一组10次臀桥运动主要帮助锻炼腹肌，对腿筋和臀部肌肉也有很好的强化作用。
动作三、步行弓步
动作要点：
站姿，双手放置于腰部，以保持身体平衡向前方迈出一步后脚脚尖着地，做弓步运动重复运动，一组，10次
这个动作可以使两条腿同时得到训练，帮助腿部肌肉变得更匀称。
总结
以上就是针对各种腿型的全部训练动作，可以根据自己的腿型进行选择，希望大家可以早日得到完美的双腿！
END.
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