分钟
1
分析腿型
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请先将双腿合并自然站直
①正常的腿型
踝关节内侧和膝关节内侧能在这种站姿下相互靠拢接触。
②X型腿
膝盖可以靠拢而踝关节中间不能靠拢双膝可并而双脚向外张。
③O型腿
踝关节靠拢在一起，而膝关节中间不能靠拢，双膝向外。
④XO型腿
双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开。
2
矫正腿型
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X型腿——矫正
导致X腿型的原因
①主要是由于先天的遗传因素导致的较多。
②患有佝偻病。
③还有一少部分是因为软骨发育障碍，外伤，骨折等引起的后遗症。
④长时间走路姿势不正确所引起。
X型腿的危害
①这种腿部的畸形会影响体型。
②对膝外翻或内翻都破坏了膝关节的正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大对侧相对减少，会引起膝关节行走时疼痛。
③关节的活动会受到影响容易导致骨膝关节炎。
④X型腿的出现促使脚步互相的摩擦，很容易导致髌骨的损伤。
矫正方法
动作一：自重臀桥
（每天做5组，一组20次。）
动作二：平板支撑
（5-10分钟）
动作三：拉伸大腿内侧肌群
（2—5分钟）
动作四：脚底筋膜放松（脚踩球）
（2—5分钟）
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O型腿——矫正
导致O型腿的原因
①发育性因素
在身体发育时期由于营养不良或肠道疾病等原因引起钙磷等营养元素缺乏，骨骼发育障碍，骨变形或关节软骨发育不良，而出现膝内翻的改变。
②失衡性因素
由于长期的不良姿势或不正确的用力习惯引起支配关节的肌肉力学失衡,长期的肌肉力学失衡可以导致关节发生移位，而形成膝内翻。
③外伤或其他疾病导致的O型腿
O型腿的危害
①两条腿之间巨大的缝隙在视觉上非常不美观。
②下肢外轮廓线更加外移。
③由于身体重量过多集中于膝关节内侧，行走时不易保持平衡。
④破坏了膝关节正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大对侧相对减少。
⑤会引起膝关节行走时疼痛进而易导致骨性膝关节炎。
矫正方法
以下动作每天做5组，一组20次
动作一：一位脚蹲立组合
（锻炼内侧肌肉）
动作二：二位脚蹲立组合
（图片源于网络）
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XO型腿——矫正
导致XO型腿的原因
①导致OX型腿大部分属于遗传因素
②缺钙
③由于长期的姿势不正确
??如果只是中度轻度的OX型腿，做一些调整腿型的运动是很有帮助的。
XO型腿的危害
①XO的型腿对膝关节的危害严重，会导致人体冲击力的不平均。
②由于股骨和胫骨位置的不平衡，很容易将压力集中于膝盖外侧从而形成膝关节疼痛或关节炎。
矫正方法
以下动作每天做5组，一组20次
3
瘦大腿
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这四种情况会导致大腿内侧赘肉过多
①天生的肢体末端粗大。
②缺乏对大腿的运动，使得大腿根部长赘肉。
③盆骨比较宽导致的大腿根部粗大。
④久坐。
怎么减大腿内侧的赘肉
①吃对才能瘦大腿内侧
（在饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合）
建议水果：
木瓜是维生素A含量很高的一种水果，还富含维生素C和可溶性的钙。木瓜中的木瓜蛋白酶，可将脂肪分解为脂肪酸；现代医学发现，木瓜中含有一种酵素，能消化蛋白质，有利于人体对食物进行消化和吸收，故有健脾食之功。
番茄富含维生素A、C、B1、B2以及胡萝卜素和钙等元素。它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，经过烹饪后的番茄，营养会大量流失。
芹菜是高纤维的蔬菜而且含有充沛的钾元素，可以预防下半身浮肿的现象。芹菜也具有促进肠胃蠕动，缓解便秘的功效。便秘令小腹肥大、口气浓重、肤色暗沉，对健康和美丽的危害都极大。
奇异果不光维C含量丰富，它的纤维素含量也相当高，水果纤维能加快脂肪酸分解的速度，避免腿部脂肪的堆积，同时具有突出的美容功效。
②饭后半小时不坐
饭后马上坐下是导致下半身肥胖，特别是大腿肥胖的主因之一。你不需要做多复杂的运动，只要坚持每餐之后的半小时绝对不坐下，在室内来回慢慢走动，就能有助于消化和燃烧热量。
③腿抬高靠墙
腿部总是处于向下的状态，容易产生水肿。每天坚持把腿抬高靠在墙上20分钟，加速血液循环，同时轻轻敲打腿部。这样可以防止腿部水肿，加速了代谢也有利于防止腿部因废物淤积而导致肥胖。
④坐着就能瘦大腿
办公的时候，在大腿内侧夹住一本书，为了不让书掉下去，你会一直保持比较挺直的坐姿，而且双腿都处于用力的状态。这样就达到了锻炼大腿内侧肌肉的目的。如果你连这个都懒得做，那也是乜没办法了。活该当个象腿妹吧。
⑤站着看电视
在你追剧的时候，别窝沙发里嗑瓜子了，爽一时丑一世。靠墙站立，双腿并拢，将脑后、肩膀、臀部和脚跟都贴住墙。刚开始可能5分钟就觉得很累了，慢慢坚持，直到每次站20分钟。之后活动身体，轻轻敲打双腿放松。这种方法不需要费太多力气，却有十分突出的瘦身效果，并且是全身都能匀称的瘦下来。
⑥每晚热水泡脚
用热水泡脚可以加速血液循环和新陈代谢，舒缓放松疲劳的身体，疏通经络。经络淤堵可能就是你腿部局部肥胖的主因。每次泡脚20分钟，泡到身体微微发汗即可。
⑦疏通经络
经络通畅，全身的废物才能顺利代谢，而大部分局部肥胖多少都有经络不通畅的问题在里面。经络按摩是比较专业的事情，而且自己往往比较难坚持。所以如果有条件的可以去专业按摩的地方定期进行全身的经络疏通。而平时看电视的时候，也可以自己简单的敲打，总是比完全不动强。
⑧瘦腿敲胆经
腿部外侧中线的位置就是胆经的位置，经常久坐会造成下身肝胆经的堵塞，体内的毒素和垃圾排不出去，全都堆积在大腿处从而导致大腿肥肉堆积。顺着胆经敲打，你也不用在意多少下，没事想起来就打打，力度要使劲些，敲出发热发麻的感觉才行。
⑨针对性运动
以下动作，每组1分钟，休息30秒
以下2个动作
每个动作15-30次，记得左右交替进行！
4
瘦小腿
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了解小腿腿型
腿的肌肉构成主要分两大块：
①圆球状肌肉——腓肠肌（俗称小腿肚子）
②长而扁平的肌肉，在小腿的深层——比目鱼肌
如果腓肠肌比＞比目鱼肌=肌肉发展不平衡
小腿看起来粗壮，显得不好看！
腓肠肌=比目鱼肌
视觉效果就会有一个明显的提拉，视觉上特别显瘦！
为什么小腿的两块肌肉会不平衡？
答：腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用而造成。
??腓肠肌作用
主要发力：①站姿直立②膝关节较直③蹬足
??比目鱼肌作用
主要发力：膝关节弯曲时的提踵。
（例如快跑，跳高等）
分析小腿粗大类型
脂肪型小腿：小腿脂肪＞小腿肌肉
腿型会显得：肉，松，软
肌肉型小腿：是填充在肌肉里的脂肪
腿型会显得：壮，硬，线条凸出
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瘦小腿的6个拉伸动作
每个动作坚持15-30秒
（换边进行）
?单脚背部扩展式
?坐姿侧扩展式
?绕腿式
?束角式
?舞姿预备式
?站姿前屈式
5
了解腿部塑形的三个阶段
①腿部肌肉充血期
这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的老铁身上或者刚刚结束一组腿部运动的时候。
②腿部肌肉增长期
女孩子没有那么容易长肌肉，其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄悄的燃烧，只不过时候未到脂肪减少的不够明显。
③腿部脂肪燃烧期
女孩子如果坚持健身训练到了3个月左右的时间，随着你的运动能力、运动表现不断提升，你在减脂方面的效果也会更加明显。
6
8个瘦腿的小习惯
①运动前请热身。
②学习正确的运动姿势。
③正确的走姿。
④长时间站立不要把重心放在某一条腿上。
⑤不要久坐不起。
⑥不要翘二郎腿。
⑦请注意腿部保温。
⑧运动后按摩小腿肌肉。
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