顺时养生调起居原创白钰浙江省中医药学会
祖国医学的经典著作《黄帝内经》中对作息养生有精辟的概括，即“起居有常，不妄作劳”。认为这样做最终可以达到“形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”的目的。起居有常，首先要顺应时节，而且是根据不同年龄层次因人而异。日出而作，日落而归的日常起居中，也蕴藏着深刻的中医养生智慧。
天人合一顺时起卧
顺时首先要了解“时”。春、夏、秋、冬中医称为四时，一日当中也有四时，《黄帝内经》谓：“以一日分四时，朝为春，日为夏，日入为秋，夜半为冬。”人的生理变化随着冬生、夏长、秋收、冬藏的规律变化，也就是随着昼夜的流逝和季节的变化而产生的周期性的活动，即所谓“人与天地相参也，与日月相应也”。我们这里的顺时主要指一日之内时的变化。
“阳气者，一日而主外，平旦人气升，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭。”指出一日之内，阳气随昼夜的变化而消长。凡天地之气，自子时至巳时（23点至次日11点），为阳主事；自午时至亥时（11时至当日23时），为阴主事。人体一日当中的具体的阴阳变化为：“夜半为阴陇，夜半后而为阴衰，平旦阴尽而阳气受矣。日中为阳陇，日西而阳衰，日入阳尽而阴气受矣，夜半而大会，万民皆卧，命曰合阴，平旦阴尽而阳受气。如是无已，与天地同纪。”阴陇是阴气最盛之时，在于半夜；阳陇是阳气最旺之时，在于中午。由中午往半夜，阴气渐胜，阳气渐衰；由半夜至中午，阳气渐盛，阴气渐衰。人体这种阴阳盛衰交替变化是与大自然相应的。所以，顺时作息主要体现在顺应阴阳的变化，使人体与自然达到和谐统一。
古代医家认识到这种人体变化节律，在现代生物学研究中得到了有力的佐证。以人的促肾上腺皮质激素和肾上腺皮质激素来说：早晨迅速上升，达到峰值，上午四小时的分泌量占全天总量的40%。下午分泌量减少，水平下降。深夜分泌活动完全停止，后半夜又逐步升高。人的活动能力与内分泌、神经活动相应。在2时至4时，人身体的大部分功能处于抑制状态，通宵工作者于此时效率最低。10时人的注意力、记忆力最好，此时工作效率最高。10时至14时体内激素水平变化，人会感觉到疲倦，15时，性格外向的青年人创造力旺盛，性格内向者处于低潮时刻。22时，体内多种功能处于低潮，需要休息睡眠。现代时间生物学，即“生物钟”理论也指出，人体错综复杂的生物化学变化，相互依存的组织系统，都有着较为稳定的周期变化的节律。人的智力和体力，上午10时达到高峰状态；健康人的最佳心功能，在早晨4～6时，最差在下午或傍晚。这些都与中医理论中的阴阳消长节律一致。了解了我们人体的变化规律，就应该顺应这些规律，才能最有效的利用时间而且有利于健康。
对于患病者来说病情的变化与人体的阴阳消长息息相关，《黄帝内经》中指出：“夫百病者，多以旦惠、昼安、夕加、夜甚。”对多数病人而言，早晨精神较好，症状减轻，日间还比较平安，病情稳定，傍晚开始加重，入夜之后则症状加重，重病人还容易发生危象，甚至死亡。白天人体阳气相对旺盛，物质代谢增强，免疫功能活跃，机体的抗病能力提高，所以病情较轻；而夜晚随着阳气渐衰，则呈现相反的改变，因而病情也就加剧。明白人体阴阳消长的变化与病情的相关性，可以有针对性的加以治疗调养，以防病情恶化。
因人制宜调摄起居
作息的安排应是根据大自然的变化规律有一定的节律，但是也不是每个人的规律都是一模一样的，需要因人制宜。
儿童
儿童处于稚阴未充，稚阳未长的阶段，睡眠显得很最重要，身体的生长和发育都是以充足的睡眠为基础和保障的。《礼记》中已载明“孺子早寝晏安”，意思就是说应该给孩子有较长的睡眠时间。刚出生的婴儿除了吮乳和啼哭以外，一天的绝大部分时间都是睡眠，可以多达18～20小时，而吮乳和啼哭就是他们的主要运动方式。以后随着年龄的增长，睡眠时间渐短，到学龄儿童只需要9～10个小时。伴随着睡眠时间的逐渐缩短，活动时间则逐步延长，在学龄期，每天可以有8小时左右的学习时间，外加1小时的课外活动。另外，由于身体的各个器官组织和功能还处于幼嫩时期，小儿要冷暖得当，传统中医儿科学著作《小儿源病方论》提出的“养子十法”中指出小儿背要暖、腹要暖、足膝要暖、头要凉等，具有实际的参考价值。
中年人
一般认为，中年人多身体壮实多无病，起居作息可以随兴而定，再加上中年人是社会、家庭的中流砥柱，生活压力大，因此作息起居的规律性多被人忽视，其实这样会埋下许多健康隐患，日积月累等到病来如山倒时，已为时晚矣。
三国时期声名鹤立的军事家、政治家诸葛亮壮志未酬，中年丧命就是个典型的例子。他为什么会在思想十分成熟、经验十分丰富、事业如日中天的年华殒命于五丈原呢？据史书记载，这与他过分劳累，起居作息不调有密切的关系。诸葛亮办事一生谨慎，事必躬亲，连惩罚士兵的事情都要亲自过问。魏蜀交兵，司马懿接待诸葛亮的使者，不谈军事，只问丞相的饮食起居。当得知诸葛亮夙兴夜寐，惩罚士兵之类的事情都要亲自处理，所进之食，日不过数升，司马懿便预计到诸葛亮食少事烦，必不能久，后来果然如其所料。
我们今天的许多中年人尤其是知识分子应该从中吸取教训。虽然中年时期是一生中气血旺盛，精力充沛的阶段，但是现代社会来自各方面的压力也是最大的时候，如果不顾身体变化的客观规律，长期起居无常，衣食不充，休息过少，迟早会垮掉。工作再忙，也应该保证8小时左右的睡眠时间，每天的工作也以8小时为宜，体质稍好的再增加工作或学习的时间最多不应超过2～3小时，要保持每天有固定的体育锻炼时间来增强体质。总之，中年人的起居作息应该有规律并且配合一定的体育锻炼，才能保持良好的精神状态，保证高效的工作学习效率。
老年人
人过60以后，肾气衰减，肌肉松弛、思维减退、头发斑白、牙齿脱落，精力大不如以前了。“烈士暮年，壮心不已”，固然表达了老有所为的豪情，但是，要能发挥余热，首先提倡留得青山在。起居作息，必须按照老年人的身体特点安排。老年人体力下降，劳动中不能强用其力，读书、学习，连续用脑的不能过度，即使是做较轻的工作，也不宜超过6小时。老人睡眠不深，睡眠质量差，应适当增加睡眠的时间，特别是午睡的时间，每天可达9～10小时。老年人的运动要选择量较小、节奏较慢的活动。每天运动1～2次，每次运动20～40分钟最为合适，运动的量以每分钟心率增加到次左右为宜，这种强度的运动对老年人是比较合适的。如果运动后出现食欲减退，头昏头痛，自觉劳累汗多，精神倦怠者，说明运动量较大应该适当减量了。
正常人中，由于先天禀赋和地域的差异，在作息时间和工作学习强度的具体安排上也应根据个人自身的情况而定。患病的人尤其应该注意作息的调整，以达到防止病情逆转，帮助疾病恢复的效果。一般而言，体力尚可的轻病人也可以做适当的工作，但工作时间不宜长，工作强度不能重，以感到不疲劳为原则，休息、睡眠时间绝对要保证。重病人则不能使其有脑力、体力劳动的负荷，以休息为主，多卧少动，适当配合医嘱允许的听音乐、医疗体操等活动。要防止过多的亲友探望，以免妨碍患者的休息，影响患者的情绪，睡眠时间不应少于10小时。
原标题：《顺时养生调起居》