有一个问题很多人都表示很苦恼：虽然每天都在为了塑形努力健身，整体身材已经有所改善，但是腿型和腿部线条却怎么都不能让自己满意。这其中，尤以X型腿和O型腿占绝大多数。
的确，夏天到了，没有好看的腿型，无论是穿短裤还是裙子总觉得自己的腿歪七扭八，所以今天我们就来讲讲，腿型的矫正与塑造！
你是哪种腿型？
请先将双腿合并，自然站直，主要观察自己的脚踝和膝盖：
如果踝关节内侧和膝关节内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿型问题。
如果是踝关节靠拢在一起，而膝关节中间不能靠拢，双膝向外张，则很可能为O型腿了。
如果是膝盖可以靠拢，而踝关节中间不能靠拢，双膝可并，而双脚向外张，则很可能为X型腿了。
如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你就可能是XO型腿........你可以把自己当成一瓶酒开来喝了，Cheers!
O型腿
O型腿，在医学上又叫“膝内翻”。一般而言，生理性居多，很多是过去时代常见的佝偻病后遗症，也有遗传或肿瘤等情况，这类都属于病理性的，如果需要矫正，通常情况下，需要找医生开刀做手术。
然而，我们今天要谈的O型腿，大多是由一些日常的不正常走路、站立姿势造成。
比如，站立时，长期使用将重量全部压在一条腿上的“稍息”姿势↓
还有穿高跟鞋、走路外八字脚，或者跪坐、盘坐等，也比较容易造成O型腿。所以很多人觉得叉着腿走路叼叼的，走着走着就变成了O型腿。
女明星经常穿高跟鞋也很容易O型腿！
另外，男同学爱踢足球的，因为经常盘带、变向也很容易O型腿，也就是常说的罗圈腿。你自己看看足球明星就懂了......
O型腿的危害
O型腿易患膝关节疼痛或者关节炎。经常久坐不动的白领女性如果长时间采用不正确的坐姿，除了导致O型腿外，还会导致坐骨神经痛等一系列问题。
O型腿改善方法
健身房型：坐姿器械腿内收，针对大腿内侧肌群，是最能找到训练感觉、最有效的训练动作，可以很好地强化大腿内侧，在健身房训练的同学如果想要改善O型腿，一定要把这个动作加入自己的训练计划。
目标肌群：大腿内侧肌群
动作描述：1坐在臀腿训练机上，大腿内侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背；2两腿用力向内侧合拢，至挡板相互接触，感受大腿内侧发力，坚持2-3秒；3缓慢控制恢复初始位置，重复。
家中自练型:
侧卧腿内收，适合没有健身房条件，在家训练的同学，利用枕头作为阻力，可以比较好地训练大腿内侧肌群，在家随时来上几组，很好地改善O型腿。
目标肌群：大腿内侧肌群
动作描述：
1身体侧卧在平地上，同侧单臂撑住上半身，两腿之间内夹一个较厚枕头作为阻力；
2腰腹收紧，身体外侧大腿向内夹紧，停顿1-2秒，感受腿内侧肌肉完全收紧；
3向上抬起大腿，重复。
办公室型:
坐姿臀中肌拉伸可以很有效地针对臀中肌，而且只要坐在凳子上就可以完成，很适合在办公室久坐的大家。
目标肌群：臀中肌；梨状肌
动作描述：
1坐在椅子上，右脚踝关节抬起放置在左脚大腿部位，双手可以放在大腿上保持固定；
2上身下压，将胸部靠近大腿处，感受臀部明显的拉伸感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。
X型腿和XO型腿
X型腿，又叫“膝外翻”。如果说O型腿是男女兼有，那么X型腿真的是多发于女性了。要说元凶，各种萌系动漫和影视作品绝对算是罪魁祸首之一！相信不少女生都尝试过，把双膝并拢，双脚内八字的走路，以为看起来，萌萌哒，羞羞哒，卡哇伊咧。
还有人走路跑步都是用这种内八字的姿势，为了凸显自己的少女情怀。殊不知，正是这样的跑步姿势，导致了你的X型腿……
另外，XO型腿，其实也算是X型腿的一种。不过XO型腿的问题，不止出在膝关节，还出现在踝关节。
X型腿，有什么危害？
X型腿会明显提升骨关节的发病几率！和O型腿一样，X型腿和XO型腿，都会导致人体冲击力的不平均，易患膝关节疼痛或关节炎。
X型腿的肌力还会导致臀大肌、臀中肌等松弛无力。所以，X型腿不仅会导致你的腿型不好看，而且还会影响你的臀型！X型腿的童鞋很多臀部都不够挺翘，形状也不是很完美。想要优美的身体曲线，就一定要从臀肌训练、内侧肌群拉伸和胫骨矫正开始做起！
X型腿的改善方法
自重臀桥
臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动，是只针对臀部的高效动作，能充分的感受臀部发力，对于一般不容易找到臀部训练感觉的童鞋来说，比较推荐。此外，由于臀桥只有髋关节动作，不用担心粗腿和其他的臀腿动作对膝盖节造成压力
目标肌群：臀大肌
动作描述：
1屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离；
2臀部收紧向上发力挺起，上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，不要过度挺胸，感受臀部的顶峰收缩；
3保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖，重复动作。
单腿臀桥
目标肌群：臀大肌、臀中肌
动作描述：
1仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；
2臀部发力向上挺起，手臂和上背不要下压借力，感受臀部单独发力，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿2-3秒，感受臀部肌群的顶峰收缩；
3控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成；
4换另一条腿，重复。
XO型腿的改善方法
盘腿伸展
盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群，从而矫正因为大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、踝关节的外翻，能使胫骨向内正常，改善XO型腿。
目标肌群：大腿内侧肌群
动作描述：
1采用坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面；
2双手抓住双脚脚踝，上半身下压至最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，放松，重复。
器械腿外展
目标肌群：臀中肌
动作描述：
坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上，背部紧贴器械靠垫；
两腿向外用力展开，感受大腿外侧肌肉和臀大肌发力，稍停片刻；
缓慢控制还原，重复动作。
各位嫌弃自己腿型不好看的就自行对号入住，时不时做上两组，和你的不良腿型说拜拜吧。夏天就是要露露露！
摘自知乎专栏「硬派健身」，文章略作改动，敬请作者悉知。
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