秋冬季是补钙的高需求期，孩子补钙，可以为来年春天“窜个子”储备充足的钙质；孕妇补钙，能够保证胎儿骨骼及牙齿的正常钙化，还能缓解因缺钙导致的腿抽筋和腰背疼现象；老人补钙，能够预防骨质疏松，强健骨骼，预防冬季多发的跌倒......都知道补钙很重要，但是补对钙却不是一件简单的事，补钙时如果不搭配维生素D促进钙吸收，吃再多的钙也是白忙活一场。
相信很多人都有这样的经历，坚持补钙很长一段时间，但是效果却不是很明显，一时间在“放弃”和“加量”之间难以抉择。
其实，补钙效果不明显，问题八成是出在吸收上——体内缺乏决定钙在人体吸收效率的维生素D，钙片大把大把的吃，但因为没被有效吸收，钙质在身体内“一日游”后又被排出了体外，这样不仅会导致无效补钙，严重了还会出现腹胀、便秘甚至结石的现象。
那么，维生素D对于补钙为什么会有如此重要的作用呢？
这是因为维生素D进入人体后，可与小肠上皮细胞细胞核中的维生素D受体相结合，产生钙输入蛋白、转运蛋白、输出蛋白三种蛋白，在这三类蛋白的作用下，可以有效帮助钙离子完成输入、转运、输出到人体血液循环，从而完成整个钙吸收的过程。
换句话说，钙仅仅是建造身体骨骼大厦的原材料，维生素D是将原材料运送到“建筑工地”的运输车，没有维生素D的运输，钙是无法到达工地、盖起大楼来的。所以，体内一旦维生素D缺乏，即使坚持补钙，也会因为钙吸收率低而造成人体仍然缺钙。在缺乏维生素D的情况下，人体对钙的吸收效率只有10%-15%之间，而在维生素D充足的情况下，钙在人体的吸收率可以提高3-4倍。
补多少
知道了补钙同时要补维生素D，那么，不同年龄段或不同人群各需要补充多少的钙和维生素D呢？
钙：
我们来看中国居民膳食营养素对钙的参考摄入量推荐：
（单位为毫克，EAR=平均需要量RNI=推荐摄入量UL=可耐受最高摄入量）
维生素D：
维生素D要补多少，根据国家相关部门出台的指南、建议可以作为参考——
卫计委《中国育儿标准—0~6岁儿童健康管理技术规范版》：为预防维生素D缺乏性佝偻病，纯母乳喂养的新生儿出生后数天即可开始口服维生素D，每天IU-IU。早产儿、双多胎生后即加服维生素D，每天IU-IU，3个月后改为IU-IU。
年卫计委全国佝偻病防治科研工作组《维生素D缺乏及维生素D缺乏性佝偻病防治建议》：（胎儿的预防）可于妊娠后3个月开始补充维生素D-IU/d，同时服用钙剂。
年中国老年学学会骨质疏松分会《中国人群骨质疏松防治手册版》：超过50岁后要建议口服足够的钙剂（每天mg）及足够的维生素D（每天—IU）。
怎么补？
钙：
补钙可以选择食补和钙剂补充两种方式。
在日常饮食中，含钙量较高的食物可以分为以下几类：
奶粉、虾皮、连骨小鱼、小虾、芝麻及芝麻酱和奶酪，以及一些干蘑菇和干的叶菜类含钙量高达-mg/g。
干大豆、贝壳和螺类、少部分鱼类、少部分叶菜（如苋菜、芥菜）、低脂或脱脂奶、钙强化奶（包括酸奶）、钙强化饼干等含钙量为-mg/g。
鲜奶类和酸奶、大多数深绿色叶菜和花菜、大多数鱼类、各类豆腐以及除豆浆外的其他大多数豆制品、蛋类、部分面包等含钙量为50-mg/g。
所以根据食物中钙的含量和饮食中摄入食物的数量可以大致计算出每天通过饮食摄入的钙有多少，如果未达到钙的推荐摄入量或者日常偏好低钙饮食的人，缺口的部分可以通过服用钙片来补足，这个根据自身情况而定。
维生素D：
至于维生素D的补充方法，我们此前做过多次科普，小编在此不再赘述，想要“温习”的小伙伴可以查看“双鲸健康”的往期文章了解详情。综合结论还是建议直接通过服用维生素D滴剂来补充是相对简单和有效的方法。
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都知道要补维生素D，但如此多的方式和种类，你知道怎么选吗？
小鲸科普课堂
很多钙片中都添加了维生素D，是不是就不用补充维生素D了？
首先，要看钙片中添加的维生素D含量。拿市面上较为常见的钙片举例，如果每片含钙mg，维生素DIU，按照中老年人一天mg钙的需求量，每天2粒钙片即可，但是2粒钙片中所含的维生素D只有IU，并不能满足中老年人每日-IU的需求量，孩子和成人同样如此。
此外，还要考虑作为脂溶性维生素的维生素D被做成片剂后吸收率会远低于滴剂型，使得真正发挥作用的维生素D少之又少。所以即使吃了钙片，也像吃了饭但没吃饱一样，起不到应有的作用。因此，这种情况下，搭配补充维生素D滴剂是十分必要的。
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邵雷萍
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摄图网
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邵雷萍
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