俗话说，梦里什么都有，可是遗憾的是，我居然还失眠...入睡困难，睡眠时间不足，睡眠不深，容易惊醒，时睡时醒、醒后不易再入睡，严重的彻夜不眠。你是否也有过这些情况？
尤其是进入考研冲刺阶段，睡眠时间很难保证。在我国，据中华医学会的资料表明，中国约有3亿成年人有失眠的睡眠障碍，据不完全统计，国内约1/4的老年人、1/6的青年人都患有不同程度的失眠，其中女性多于男性，脑力劳动者多于体力劳动者。
夜太美，尽管太危险，总有人黑着眼眶熬着夜。作为一名公卫学子，如何应用所学营养学知识来改善睡眠呢？快跟小卫一起来看看吧。
Part1
宏量营养素
★碳水化合物：
通常认为，血糖生成指数（英文全称，GI）高的食物可延长睡眠时间，缩短入睡所需时间。研究发现高GI的食物（如稻谷类食物）在早于睡前一小时摄入对睡眠更为有利，高GI碳水化合物膳食缩短睡眠潜伏期的机制目前尚不清楚，但高GI膳食可能通过增加胰岛素和色氨酸的血浆浓度与大的中性氨基酸比率（色氨酸）发挥作用。但也不是摄入越多高GI食物越好，可能会增加机体对血糖稳态调控的负担，我们要综合考虑摄入后对机体的影响。
★蛋白质：
色氨酸和甘氨酸起主要作用。色氨酸是5-羟色胺（5-HT）的前体，后者可改善睡眠质量，摄入充足色氨酸就可以转化成更多的5-HT；甘氨酸是中枢神经系统的抑制性神经递质，可以缩短入睡时间，其可能的机制是促进血管舒张、降低核心温度、增加前额皮质细胞外5-HT释放。
★脂类：
EPA和DHA起主要作用。DHA是人脑神经细胞膜中主要的脂质成分，被称作“脑黄金”，缺乏DHA会引起衰老和痴呆，损害记忆和学习，导致与年龄相关的神经退行性疾病，同时，还会导致抑郁等相关情绪；EPA可能降低抑郁症患者中促炎细胞因子的产生，炎症细胞因子水平升高和自主神经功能障碍相关，从而可能影响睡眠。
Part2
微量营养素
★维生素B12：
VB12影响褪黑激素分泌,服用不同剂量的VB12有益于改善健康人的睡眠-觉醒节律，缓解睡眠周期延迟症候群，也有助于改善阿尔茨海默病人的睡眠质量。
★烟酸：
烟酰胺由食物中的色氨酸合成而来，给予外源的VB3可以增加烟酰胺腺嘌呤二核苷酸的含量，从而减少体内色氨酸转化为机体所需VB3的消耗，使色氨酸可被应用于5-HT和褪黑激素的合成。
★锌：
Zn是组织生长、细胞分裂和分化所必需的微量营养素，Zn可能通过神经内分泌途径调节孕妇睡眠质量。下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA）是具有重要调节功能的神经内分泌轴，饮食缺Zn可增强HPA轴的活性，导致肾上腺皮质分泌皮质醇增加。另有研究表明，Zn浓度与青少年的脑发育睡眠相关，缺Zn可导致认知和睡眠质量受损。
★维生素D：
维生素D缺乏可引起慢性非特异性肌肉骨骼疼痛，而慢性疼痛与睡眠质量降低和睡眠持续时间缩短相关，同时，美国《临床睡眠医学杂志》年刊登一项研究发现,白天经常犯困与体内维生素D水平偏低关系密切。
综上所述，我们可以补充一些含有较多上述营养素的食物。一项在日本的研究显示，由于大米GI值较高，其摄入与良好睡眠显著相关，因此我们可以适量多吃一些稻米食物。EPA和DHA主要来自海产品，如鱼贝类食物，还可以适量补充一些其他动物食物，如动物内脏，可以补充锌和VB12。牛奶中色氨酸含量高、富含甘氨酸的食物有很多，主要为平时常见的绿色蔬菜，比如菠菜和西兰花等，我们也可以适量多吃这些食物。
小卫点睛
课本定位：
《营养与食品卫生学》
（人卫八版）第一章营养学基础
知识点：
★食物血糖生成指数的概念、公式及其意义。
（1）概念：
食物血糖生成指数简称生糖指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
（2）公式：
GI=（某食物在食后2小时血糖曲线下面积/相当含量葡萄糖在食后2小时血糖曲线下面积）×%。
（3）意义：
①可作为糖尿病、高血压、肥胖症患者选择多糖类食物的参考依据；
②可以指导运动员补糖：大量运动训练前，补充低GI食物，运动后选用高GI食物；
③改善胃肠功能：消化吸收功能差，选用高GI食物；低GI食物有利于结肠内益生菌繁殖和排便。
★锌的生理功能和食物来源。
（1）生理功能：
①金属酶的组成成分或酶的激活剂；
②促进生长发育：锌参与蛋白质合成，细胞生长、分裂和分化等过程；
③促进机体免疫功能：锌可促进淋巴细胞有丝分裂，增加T细胞的数量和活力；
④维持细胞膜结构：锌可与细胞膜上各种基团、受体等作用，增强膜稳定性和抗氧自由基的能力。
（2）食物来源：
锌的来源较广泛，贝壳类海产品（如牡蛎、蛏干、扇贝）、红色肉类及其内脏均为锌的良好来源。蛋类、豆类、谷类胚芽、燕麦、花生等也富含锌。
★维生素D缺乏的危害。
（1）佝偻病：
维生素D缺乏时，由于骨骼不能正常钙化，易引起骨骼变软和弯曲变形，如“X”或“O”型腿等，牙齿方面容易发生龋齿；
（2）骨质软化症：
主要表现为骨质软化，容易变形，孕妇盆骨变形可致难产；
（3）骨质疏松症：老年人容易发生骨折；
（4）手足痉挛症：
缺乏维生素D导致钙吸收不足，可引起手足痉挛症。表现为肌肉痉挛、小腿抽筋、惊厥等。
★烟酸缺乏表现。
赖皮病（“三D”综合征）：皮炎、腹泻、痴呆；
①皮炎：表皮粗糙、脱屑、色素沉着等；
②消化道症状：食欲减退、消化不良、腹泻等；
③神经精神症状：忧郁、抑郁、记忆力减退、痴呆等。