上次出席活动走红毯，露背装总是女明星们惊艳亮相的首选。倪妮的背是娱乐圈公认好看的，肩颈线条舒展修长，姿态优雅。
前几天倪妮在纽约出席活动，一身亮片漏背裙，美艳极了，绝对是“美背杀”，气场全开！
枚红色的吊带亮片裙，勾勒出倪妮曼妙的身材，露着美背和锁骨。
都说夏天到了，衣服穿薄了，身体形态也就完全露出来了。可是这时候驼背的话，就会给气质减分不少的哦~
妹子明明那么美——
可是和朋友差不多的身高，走路时总觉得矮了半个头？
别人穿着高跟鞋可以气质爆表，自己穿着却是全身都不自在？
明明是一个优雅的白领一族工作者，却坐成了一个豆芽菜的囧相？！
而这一切的罪魁祸首，都是因为你的脊柱变形了，通俗点解释就是驼背。
体态不好，气质不优雅，再多的好衣服、贵鞋子，都是白搭。
什么是驼背？驼背是一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。
多见于年老脊椎变形、坐立姿势不正或佝偻病，强直性脊柱炎等疾病。驼背能够被纠正称活动性驼背。不能够被纠正称固定性驼背。
▲驼背真的很减分，例如霉霉和杨幂。
▲气质真的很重要，比如刘诗诗。
所以从现在开始，一定要认真起来阅读下面的内容了哦。
驼背形成的原因驼背主要是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所致，最终导致身材变形，出现脊柱侧弯或后凸，出现驼背含胸等现象，多由坐姿不正确或佝偻病，或是强直性脊柱炎引起。
当腰椎向下受到压力时，身体上部的胸椎即肩椎自然而然就会向前倾斜。久而久之肩椎前倾，驼背的早期症状就形成了驼背不仅给让形象气质大打折扣，更是为日后脊柱疾病埋下隐患。
而预防以及矫正驼背初期症状的关键就是：加强背部伸肌的力量，并牵拉胸部前面的韧带，缓解脊柱被迫弯曲的状态，通过增强的背肌力量，限制后凸的加重。
今天给大家推荐一个瑜伽动作，躺着在家或者在办公室就可以练习，并且有不同的难易程度，你可以根据自己的身体情况自行选择，每天练习10-20分钟，改善并圆肩驼背，效果杠杠滴。
01丨简易版1.0
仰卧在垫面上，将瑜伽抱枕横放在背后胸骨的位置，另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧，双手放在身体的两侧，闭上眼睛放松。
02丨简易版2.0
仰卧在垫面上，一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置，另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧，双手互保手肘在头部的后侧。
将头部下方的瑜伽砖竖放，双手互抱手肘放在头部的后侧。
将头部下方的瑜伽砖竖放，双手借助伸展带向后伸展，打开胸腔的同时展开腋窝打开双肩。
03丨升级版1.0——仰卧束角
仰卧在垫面的抱枕上，头枕在毛巾上，双脚并拢靠近会阴处（也可以借助伸展带），双手可以放在身体的两侧，也可以互抱手肘放在头部的后方，闭上眼睛放松。这个练习不仅可以开肩开胸，而且可以帮助打开髋部，帮助缓解痛经的症状，调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛。
仰卧在垫面上，双脚并拢靠近会阴处（也可以借助伸展带），一块砖横放在胸骨后侧，一块砖竖放在枕骨后侧，双手放在身体的两侧，闭上眼睛放松。
04丨升级版2.0——仰卧英雄
跪立在垫面双，双腿并拢，双脚打开略大于髋部，臀部坐在双脚之间，身体向后躺在抱枕上，头部枕在毛巾上，这个体式不仅可以开肩打开胸腔，同时还可以这个体式伸展腹部器官和骨盆区域，可以帮助缓解痛经的症状，伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝强健足弓，放松疲惫的腿，提高消化能力。
05丨升级版3.0——仰卧全莲花
坐立，屈右膝将右脚放在左大腿的腹股沟处，屈左膝将左脚放在右大腿的腹股沟处，成全莲花，身体向后躺在瑜伽抱枕上，头枕在毛巾上，闭上眼睛。这个动作除了开肩打开胸腔的功效，还可以缓解双腿肌肉紧张，滋养中枢神经系统，降低血压。
以上的动作，无论选择哪一个，坚持每天练习，不仅可以改善和预防圆肩驼背的问题，而且在练习的时候同时进行冥想，更可以有效的改善我们的神经系统问题，静心，释放压力和疲劳，促进睡眠。
完美“背影“训练加强版除了改善驼背体态，想要获得完美“背影”还需下功夫哦：
1、保持一个相对低的体脂是大前提，请自觉每周3—5次中等强度以上的减脂训练。
2、跟下述“美背动作方案”进行训练，不仅美背，我们久坐形成的背部僵硬，也可以通过这些动作得到缓解，遇见更健康的自己。
背部训练
频次：
1）一周2次；
2）4组x12次／每个动作；
3）动作间间隔40s，组间间隔25s。
动作中，注意调整呼吸，忌憋气；核心肌肉群宜保持收紧。
热身动作——熊爬
动作要领：
1）双腿绷直，不要弯曲；
2）面向地面，全面活动肩部和背部等肌群，激活身体。
01丨俯身两头起
动作要领：
1）双腿绷直，膝盖离地；
2）下背部肌群用力，不要只抬起头部；
3）如果肩部酸痛，那就要注意喽，可能发力位置不对哦～
02丨超人飞
动作要领：
1）双腿绷直，膝盖离地；
2）下背部肌群用力，不要只抬起头部；
3）动作达到最高点后，保持不动。
03丨俯身TW挺身
动作要领：
1）双拳微握，大拇指朝上；
2）手臂回收，挺胸同时，背部发力。
04丨俯身划船
动作要领：
1）半深蹲姿势，上身前倾，挺直背部；
2）背部夹紧，带动手臂，将杠铃片朝向小腹部方向收回。
05丨鸟狗式
动作要领：
1）保持手臂、躯干、腿部呈一条直线；
2）尽量保持身体稳定，两边匀速，交替进行。
训练完后，不要忘记拉伸激活－训练－拉伸
01丨大拜式调息
据说是古印度人为了感谢太阳赐予光明和能量而发明的姿势，所以一定要卑微，肩膀尽量去贴紧地面。
02丨四角板凳式
像喵星人一样，或炸毛、或慵懒的姿势，记得要配合好呼吸哦
记得坚持锻炼
让自己拥有美好的体态哦～
我们尊重原创，也注重分享。版权原作者所有，如有侵犯请联系。
—END—
图文素材源自网络，版权归原作者所有
维密瘦身