很多人花钱买很多营养补剂，想着补补身体。其实，千补万补不如食补！
只要你会吃饭、吃好每顿饭，你就不会缺营养！收好这几张表格，每顿饭照着吃，胜过一堆营养补剂！
一补充蛋白质
二补充维生素
二、补充维生素
国家二级公共营养师王斌年在健康时报刊文分享了如何补充常见维生素的实用信息。
1、维生素A
王斌营养师指出，比较典型的维生素A缺乏常见于婴幼儿，并与营养不良及其他维生素缺乏同时发生，主要有以下表现：
①眼部表现（幼儿黄昏时安静不动或不能准确取物，严重后会表现眼干燥不适，经常眨眼等）；
②皮肤表现（类似“鸡皮”触摸有粗糙感，严重者伴有毛发干枯、易脱落，指或趾甲脆薄，易折断等）；
③生长发育障碍（身高发育落后，牙釉质易剥落）；
④容易发生感染性疾病和贫血症。
3、维生素C
王斌营养师指出，轻度疲劳是维生素C缺乏的早期症状，进而出现全身乏力、倦怠、皮肤出现瘀点、齿龈疼痛或发炎等。维生素C缺乏的特异性体征是毛囊过度角化并带有出血性晕轮。
若长期缺乏维生素C导致坏血病，表现为出血、牙龈炎、骨骼病变与骨质疏松。③
4、维生素D
王斌营养师表示，维生素D不仅是维生素也是激素，同时钙的吸收、骨的代谢和成熟都离不开维生素D。
儿童时期维生素D缺乏常常导致佝偻病，此病多见于6个月至2岁的婴幼儿，轻者可表现出多汗、枕秃、睡眠不安等症状，也可出现骨矿化不良的现象：方颅、手（脚）镯征、串珠肋，严重时出现鸡胸、O型或X型腿，且孩子生长发育缓慢。
成年后出现骨软化症。骨软化症早期症状不明显，逐渐出现乏力、骨痛、行走困难，严重者出现四肢、肋骨、骨盆和脊柱等骨折。
补充来源：
王斌营养师指出，人体有两种主要途径获得维生素D：阳光(紫外线)照射皮肤和从食物中获得。已知的维生素D至少有10种，但最重要的是维生素D2和D3。维生素D3除了自身可合成之外，还可来自动物性食物，如肝类，尤其是由海产类的鱼肝中提炼的鱼肝油。在一般情况下，单靠从食物中很难获得足够的维生素D3。所以“日光浴”是人体合成维生素D3的一个很重要的途径。5、维生素E
王斌营养师指出，人体缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉。而且，还有研究表明，维生素E缺乏时，容易导致不易受精或引起习惯性流产。
医院第八医学中心营养科主任左小霞年接受健康时报采访时推荐了5种在日常易获得的富含维生素E的食物。
6、维生素K
王斌营养师指出，维生素K也叫“凝血维生素”，因此缺乏维生素K，很容易凝血时间延长，严重者会血流不止造成死亡。
对于老年人来说，还可能影响骨骼代谢，降低骨密度，平滑肌张力及收缩减弱等。
补充来源：
王斌营养师指出，维生素K包括K1、K2、K3、K4等，其中K1(绿色植物中提取的)、K2(肠道细菌合成的)是天然存在的脂溶性维生素，K3、K4是人工合成的水溶性的维生素。
食物中含的主要是维生素K1，绿叶蔬菜含量较高，其次是奶及肉类，水果及谷类含量低。牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有。
富含维生素E的食物
1黑芝麻:富含天然维生素E，而且含有亚油酸、具有很强的抗氧化能力。2葵花籽:仁含有丰富的维生素E以及膳食纤维，补充优质脂肪酸又能有效消化吸收。3核桃干:所含的维生素E十分丰富，每天“半握拳”量取的核桃量就能满足人体对维生素E的需求。4豆豉:蛋白质含量以及维生素E含量都很丰富，而且用来做调料能为菜肴添香。5腐竹:富含蛋白质、维生素E及铁、钾、锌、硒等多种营养素，而且很容易被人体吸收。三补钙
华中科技大学同医院营养科副主任医师吴艳年在健康时报刊文指出，钙缺乏主要引起骨骼病变，儿童时期易出现佝偻病，成年人则发生骨质软化症、骨质疏松症。
除了骨骼病变，缺钙的儿童常会出现夜惊、盗汗、厌食等症状，成年人经常性的倦怠、乏力、抽筋，老年人高血压等也与钙的缺乏有关。
富含钙质的食物
1牛奶:补钙食物中的头号选手，含量高、吸收率高，每天1~2盒ml的奶就能提供大约~mg的钙。
2鸡蛋:矿物质都在蛋黄中，每g蛋黄含有钙mg，和牛奶钙含量不相上下，但吸收率要稍微比牛奶差一点。
3大豆制品:大豆本身含钙量并不高，但加工过程中加入了石膏、卤水:鱼的骨头、虾皮含钙丰富，周子琪医生推荐可以将肉和骨头、虾皮充分炖烂或者使用破壁机打烂一起吃。
5油菜:譬如油菜、小葱、西兰花、小白菜、苋菜等，首推的就是油菜。每克油菜中含钙毫克，基本跟牛奶的钙含量持平。
四补锌
吴艳医生指出，锌缺乏会引起皮肤伤口愈合不良、免疫功能减退，导致味觉障碍，出现厌食、偏食甚至异食癖、肠道菌群失衡。还可导致儿童多动症，生长发育缓慢，智力发育不良等。
富含锌的食物
1贝壳类的海产品:特别是生蚝，每克生蚝中的含锌量高达71.2毫克。
2红色肉类:各种肉类也是锌的来源，特别是红肉，如猪牛羊等.
3动物肝脏:营养素储藏大户，锌的含量很丰富。
4种子类食物:如花生、瓜子中锌元素的含量也较高，但是在食用的时候，需要注意摄入量。
5小麦胚芽:小麦胚芽有“植物燕窝”的美誉，其中锌元素的含量并不亚于红色肉类，而且食用方便，可以每天吃点来补充锌元素。
五补铁
吴艳医生表示，少量的铁缺乏症状很不明显，只有缺乏到一定程度才会引起造血系统的问题，并表现出相关的贫血症状。
主要表现为皮肤黏膜苍白，常有疲乏无力、心慌气短，体力耐力下降，抗寒能力差，机体免疫功能和抗感染能力下降。儿童还会出现生长发育受阻、注意力不集中、学习能力降低等。富含铁的食物
1.动物肝脏:中铁的含量极高，铁含量从高到低依次为：鸭肝、猪肝、鸡肝、鹅肝、羊肝。2血旺:含铁量也很高，每克鸭血中含铁30mg，g猪血中含铁8.7mg。3瘦肉:也是含铁量不错的食物，克牛肉就含铁3.9mg我们尊重原创，也注重分享。本